EDに効果的な筋トレ6選｜鍛えたい筋肉や注意点を解説

この記事がEDの悩み解消に役立ち、自分に自信を持てる助けになれば幸いです。

EDと筋トレの関係性

EDと筋トレは、身体機能やメンタル面において関係があります。
EDの発症には、以下のような原因が考えられます。

運動不足はEDを悪化させる要素の一つです。
筋トレによって運動不足が解消されると「加齢による動脈硬化」「肥満や糖尿病などの生活習慣病」「日常的なストレス」などによりEDの改善が期待できるでしょう。

ただし、筋トレはすべてのEDに改善効果が期待できる訳ではありません。
原因によって適切な治療は異なるため、EDにお悩みの方はクリニックで相談してみてください。

EDに筋トレが効果的な5つの理由

筋トレは、EDの改善に効果が期待できます。とくに運動習慣のない方は、筋トレの効果をより実感できるでしょう。
筋トレの効果は、以下のとおりです。

それぞれ詳しく解説していきます。

血流促進

筋肉は血液を体中に送るポンプのような役割を持ちます。筋トレで筋肉が発達すれば、ポンプの効果が大きくなるため、血流促進が期待できます。
陰部への血の巡りがよくなれば、勃起力やEDが改善するかもしれません。
下半身には約40％の筋肉が集まっているため、おしりや太もも、ふくらはぎなどの筋トレによって、陰部へ血液が行き渡りやすくなります。

ストレス軽減

精神的ストレスによって性的興奮がうまく陰部に伝わらないと、EDになるケースがあります。
筋トレにはストレスを軽減する効果があるため、EDの改善効果が期待できるでしょう。
たとえば、筋トレによってやる気や前向きな思考が高まり、ストレス軽減につながる可能性があります。
また、筋トレを行うと寝つきや睡眠の質も良くなるため、睡眠不足の解消によるストレス軽減も期待できます。

体脂肪率の減少

筋トレにはダイエット効果もあります。しっかりと負荷をかけた筋トレをおこなうと、体重や体脂肪率は減少するでしょう。
メタボリックシンドロームや肥満はEDの症状を悪化させます。
そのため、筋トレによる体脂肪の減少はED改善に効果的です。

生活習慣病の予防

筋トレは、EDの原因となる糖尿病や高血圧などの生活習慣病の予防も期待できます。
東北大学の研究によると、筋トレを実施する時間が長いほど糖尿病になるリスクが低いと報告されています。

ホルモンバランスの向上

筋トレには、ホルモンバランスの乱れ改善やホルモンの分泌向上が期待できます。
EDはテストステロンと呼ばれる男性ホルモンの低下が関与しています。
筋トレにはテストステロンを増幅させる可能性があるため、ED改善にも効果があるでしょう。

EDの筋トレで鍛えたい筋肉

以下の部位は、EDの改善のために優先的に鍛えたい筋肉です。

下半身や陰部付近の筋肉を鍛えると血流が改善され、EDに対する効果をより感じられる可能性があります。
ED改善に関する研究では、肛門近くの筋肉「骨盤底筋」を鍛えるとEDへの改善効果があるとわかっています。

ED改善のために取り組みたい筋トレ・ストレッチ6選

EDの改善効果が期待できる筋トレを紹介していきます。

それぞれについて、詳しく解説していきます。

ランジ｜裏ももやお尻の筋トレ

ランジは裏ももやお尻の筋肉、骨盤底筋を鍛えて陰部への血液循環を向上させるため、EDの予防・改善が期待できる筋トレです。
ランジ（フロントランジ）のトレーニング方法を、以下のとおりです。

回数の目安としては、左右それぞれ10回を1日3セット程度おこなうとよいでしょう。
筋肉痛があるときは休む日を作り、1週間に3〜4日程度を目安に実践してみてください。

スクワット｜下半身全体の筋トレ

スクワットは、日常で使う下半身の筋肉をバランスよく鍛えられる筋トレです。
下半身の筋肉が鍛えられるため、血流促進や代謝向上などEDや勃起力改善の効果が期待できます。
スクワットのトレーニング方法は、以下のとおりです。

スクワットも、1日の目安は10回✕3セットです。1セットは10分程度で行えるため、隙間時間でもできる筋トレです。

ケーゲル体操｜骨盤底筋の筋トレ

ケーゲル体操は骨盤底筋体操とも呼ばれ、EDの予防・改善が期待できる筋トレです。
EDの原因には、勃起や排尿などをコントロールする骨盤底筋の衰えが挙げられます。
そのため、骨盤底筋を鍛えられるケーゲル体操は勃起力の向上におすすめです。
ケーゲル体操のトレーニング方法は、以下になります。

ケーゲル体操は10回✕3セットが1日の目安です。筋肉痛になりにくい筋トレのため、できるだけ毎日つづけるよう心がけましょう。

レッグオープン｜太ももの内側の筋トレ

レッグオープンは、足を開いたり閉じたりする運動です。自分自身の足の重さで股関節のストレッチもできるため、股関節周りの柔軟性も改善できます。
股関節周りが柔軟になると、陰部周辺への血流促進が期待できます。
レッグオープンのトレーニング方法は、以下のとおりです。

レッグオープンは10回✕3セットが1日の目安です。
太ももの内側はスクワットで鍛えにくいため、レッグオープンをプラスすると下半身全体を鍛えられます。

開脚ストレッチ｜骨盤底筋周りの柔軟化

開脚ストレッチは、股関節や骨盤底筋周りの筋肉が柔軟になり、陰部への血流改善が期待できます。
とくに、デスクワークが多く運動量が少ない人は、お尻や骨盤まわりの血流が悪くなっている可能性もあります。
開脚ストレッチの方法は、以下のとおりです。

ストレッチは継続しやすい時間におこなうのもよいですが、以下の理由により起床時や入浴後に試してみてください。

開脚ストレッチも無理のない範囲から始め、できる限り毎日つづけるとよいでしょう。

有酸素運動｜運動不足解消

EDの予防・改善には、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動がおすすめです。
有酸素運動は、全身の体重減少や下半身の体幹の強化など、ED改善に期待できる効果があります。
有酸素運動で期待できることは、以下のとおりです。

有酸素運動は継続が大切なため、週2〜3回程度、短時間のウォーキングやランニングから始めるとよいでしょう。

ED改善の筋トレで注意すること3つ

ED改善の筋トレをおこなうにあたって注意することを紹介します。

それぞれみていきましょう。

無理をしない

ED改善の筋トレは無理をせず、自分にできるものから行うようにしましょう。
今回は以下の筋トレを紹介しましたが、すべてをいきなり行う必要はありません。

たとえば、軽いウォーキング＋ケーゲル体操から始めてもよいでしょう。
また、いきなりすべてを実施しようとしたり、回数を無理に増やしたりすると、怪我や体調不良を引き起こす可能性もあります。
ED改善には筋トレの継続が大切なため、自分にできる範囲で少しずつ実施していきましょう。

継続できる環境を作る

EDを改善するために、筋トレを継続できる環境を整えることも大切です。
運動不足の方は、運動する習慣自体がない方も多いです。モチベーションを維持するためにも、以下を参考に継続できる環境を整えてみてください。

上記以外でも、モチベーションを上げる手段はなんでもかまいません。自分に合う、継続しやすい環境を作るようにしましょう。

週3〜4回のペースで筋トレを行う

筋トレのペースは、以下の理由により週3〜4回がおすすめです。

ED改善の筋トレは下半身の対象が多いため、疲労を取るためにも1日〜2日おき、週3～4回のペースで行うとよいでしょう。
なお、ストレッチは「血流の促進」「疲労回復」「リラックス効果」もあるため、継続してみてください。

筋トレと一緒にすべきED改善のセルフケア5つ

筋トレは、ED改善に有効な手段ではありますが、より効果を感じるために以下で紹介するセルフケアを試してみてください。

それぞれについて、詳しく解説していきます。

禁煙する

タバコ（喫煙）は勃起力を低下させ、EDの悪化につながります。
筋トレをしても、タバコ（喫煙）によって効果を感じにくくなる可能性もあるため、EDに悩む方は禁煙を心がけましょう。
タバコがEDを引き起こす理由は、以下のとおりです。

喫煙がEDを引き起こす理由については、以下の記事で詳しく解説しています。

過度な飲酒を控える

過度なアルコール摂取は、肥満や動脈硬化、糖尿病を引き起こす可能性があるため、控えるようにしましょう。
過度な飲酒は、筋トレで鍛えた筋肉を壊すと言われており、筋トレの効果を減少させるおそれがあります。

ただし、急な禁酒はストレスの原因にもなります。
適切な量のアルコール摂取はリラックス効果も期待できるため、飲酒が好きな方は無理に飲酒自体を辞める必要はありません。
飲酒の適量については以下を参考にしてみてください。

適切な飲酒量は体質やその日の体調によって異なるため、体調をみて調整するようにしましょう。

良質な睡眠を心がける

筋トレによる疲れの解消や筋肉の修復に欠かせないため、十分な睡眠を心がけましょう。
また、質の高い睡眠はEDに対して、以下のような効果が期待できます。

睡眠不足はテストステロンを低下させる可能性もあるため、十分な睡眠時間の確保を心がけましょう。
また、体内時計を整えると良質な睡眠を得られやすくなるため、決まった時間の睡眠と起床も意識してみてください。

バランスの取れた食事をとる

バランスの取れた食事は、血流促進や筋トレによる筋肉の修復に効果があります。
脂質の多いジャンクフードや暴飲暴食は、メタボリックシンドロームや糖尿病の原因になるため、とりすぎには注意しましょう。
一度に大きく献立を変更するのは難しいため、一食からバランスの取れた食事を摂るように心がけてみてください。

クリニックを受診する

EDは筋トレでも改善する可能性はありますが、一人で悩みを抱え込むとストレスが溜まったり、改善まで時間がかかったりします。
ED改善のためにも早い段階でクリニックを受診しましょう。
クリニック受診のメリットは、以下のとおりです。

クリニックではEDの悩みを聞き取り、一人ひとりに合った治療法を提案します。受診によって悩みが早期に解決する可能性もあるため、迷われる方は一度クリニックへ一度相談してみてください。

ED改善の筋トレに関してよくある質問

ED改善の筋トレに関して、よくある質問を3つ紹介します。

それぞれ詳しく回答していきます。

まとめ

この記事では、ED改善に効果が期待できる筋トレについて解説しました。

運動不足以外の要因がEDの原因になっている場合もあるため、筋トレで効果が得られない場合は、早めにクリニックを受診しましょう。

また、EDは筋トレとクリニックによる治療を一緒に行うと、早期改善できる可能性もあるため、お悩みの方はクリニックへお気軽にご相談ください。